Codziennie rano 20 min gimnastyki dla rozruszania sie poprawienia wydolnosci. Cos jak streching + kilka ciezszych cwiczen jak pompki na kolanach przysiady czy brzuszki a po poludniu czy wieczorem własciwy trening. Rodzajów pompek jest cała masa angazujacych rózne miesnie .http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp <-- tu jest duzo [...]
Ok więc przypuśćmy, że polecę na 2 zestawach System 15-10-5 przy mniejszych partiach 15-10 A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s [...]
Czyli końcowy plan wygląda tak: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Przedramie: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s B Nogi:Martwy ciąg 3s [...]
[...] 3 razy w tygodniu. No własnie robie narazie taką kolejnosc jaką znalazłem w necie i jesli ta kolejnosc jest zła to prosiłbym o zmodyfikowanie tego. Warto gdzies wcisnąc pompki tyłem czy zastąpic od czasu do czasu zamiast francuskiego ? Jesli chodzi o krzesło to raczej nic nie da bo dzisiaj probowałem zrobic na swoim drązku ( zamontowany w [...]
[...] to robic z 2 miesiace. Trening: -podciąganie końca sztangi w opadzie (plecy) 3s max -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klata) 3s 12-15p -wyciskanie francuskie lub pompki tyłem (tric) 2s-15-15p -wyciskanie na suwnicy Smitha (bary) - 2s 12-15p -podciaganie sztangi do brody (bary, kaptury)2s-12-15p -uginanie sztangą stojąc (biceps) 2s [...]
[...] alternatywa? Wspięcia na łydki Barki: Wyciskanie sprzed głowy Unoszenie bokiem Unoszenie bokiem w opadzie tułowia Biceps: Uginanie ramion podchwytem Młotki Triceps: Francuzy leżąc Francuzy siedząc I na dobicie pompki w podporze tyłem Kiedyś ćwiczyłem podobnym planem ale było to dobre parę miesięcy temu. Myślę, że nie powinno być komplikacji?
[...] - , wyrzuć prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) 3x 10-12 francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 3x 10-12 francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3x 10-12 pompki na poręczach 3x max -zrezygnuj z jednego PRZEDRAMIĘ: uginanie sztangi nachwytem 3x 10-12 prostowanie nadgarstka ze sztangą 3x max uginanie nadgarstka ze sztangą 3x [...]
ten plan też sie nie nadaje, poza tym na split za wczesnie. w FBW ćwiczysz całe ciało(włącznie z nogami) na jednym treningu. tu masz przykładowy plan Georgu'a: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie [...]
Poniedziałek Nogi: 1.Przysiady ze sztanga na suwnicy 5s Powinieneś ćwiczyć wolnym ciężarem...chociaz w ten sposób tez wyćwiczysz nieco czworogłowy, to pamiętaj, ze jeżeli chodzi zarówno o korzyści dla nóg jak i dla całego ciała przysiad na suwnicy ma się NIJAK do przysiadu ze sztangą. 2. wykroczne: 4 serie 3. Zginanie nóg do pośladków na [...]
link wyżej, głównie przysiady, podciągania, pompki
[...] ze sztangą 4x12 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x12 -Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12 -Odwrotne pompki 3x12 -Wyprosty na wyciągu górnym 3x12 -Plank klasyczny 3x max Dzień 2 PULL -Podciąganie na drążku 4x8 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 -Martwy ciąg na prostych nogach [...]
mozesz uciac do minimum Dzień 1 PUSH -Przysiady ze sztangą 4x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -OHP 4x12 -Odwrotne pompki 3x12 -Plank klasyczny 3x max Dzień 2 PULL -Podciąganie na drążku 4x8 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 -Odwrotne rozpiętki 3x12 -Uginanie przedramion ze sztanga 3x8 -Allaszki 3x12 i starczy jako takie minimum treningu [...]
[...] nachwytem gryfu prostego leżąc 4x 12-10-8-8 - prostowanie hantli do tyłu w opadzie tułowia 4x 12-10-8-8 -wyrzuć- uginanie ramion wąskim nachwytem na wyciągu 4x 12-10-8-8 - pompki rzymski z obciążeniem 3x 20 CZWARTEK: Nogi: - przysiady z gryfem prostym trzymanym na barkach 4x 10-8-8-8 - wykroki z hantlą na ławeczce 4x 10 - wspięcia na łydki [...]
[...] uda Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s x8/ew sztanga lamana Tricepsy: - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s x8/dalbym pompki na poreczach Przedramiona: - Uginanie nadgarstków nachwytem 1s x20/nie lepiej serie? - Uginanie nadgarstków podchwytem 1s x20/j.w chociaz dla mnie zawsze wygodniej sie [...]
Oto trening z dodatkami i ulepszeniami oceńcie proszę Wyciskanie sztangi 18kg (bo tylko taką posiadam) - wąsko 5 serii po 8 powt. - szeroko 5 serii po 8 powt. Biceps: - (unoszenie sztangi do klaty z pozycji stojącej!) 5 serii po 6 powt. - (unoszenie hankli 5kg do klatki) 5 serii po 8 powt. Triceps: - (unoszenie hankli (4kg) nad głową zaczyna [...]
Mój trening: Wyciskanie sztangi 18kg (bo tylko taką posiadam) - wąsko 5 serii po 10 powt. - szeroko 5 serii po 10 powt. Wyciskanie sztangi stojąc: - przed głową 5 serii po 10 powt. - zza głowy 3 serie po 10 powt. Biceps: - (unoszenie sztangi do klaty z pozycji stojącej!) 5 serii po 6 powt. - (unoszenie hankli 5kg do klatki) 5 serii po 8 [...]
[...] sztangi z klatki nad głowę stojąc /ok 3 x uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc /ok 2s starcza 3 x podciąganie sztangi wzdłuż ciała nachwytem (wąsko)/wywal 3 x pompki przodem bez poręczy / o co tutaj chodzi? 3 x brzuszki proste / brzuch przetrenuj caly skos , gora , dol 3 x spięcia łydek stojąc /ok ale 2s stykna Brakuje plecow. [...]
[...] jak odwrotne rozpietki), coś na prostowniki (dzien dobry?) nogi - masa tego. przysiady, wykroczne, żuraw biceps - po zmęczeniu podciąganiem kilka serii hantlami klatka - pompki w różnym ukladzie, rozpiętki. Do pompek dokładasz obciążenia na plecy w plecak jak za lekko idzie. Chyba ze zamiast pompek wolisz sztangą machać i masz odpowiednie [...]
triceps dalbym za cos pompki na poreczach. na barki dalbym 3 cwiczenia wyciskanie zolnierskie unoszenie na boki unoszenie z opadu przysiady pierwsze. zamien biceps z tricepsem
Za często robisz te podciągnięcia, zrób na przemian jeden dzień drążek jeden dzień pompki, a do tego możesz dodać przysiady i ćwiczenie na brzuch 2 razy w tygodniu.
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
